O que é Procrastinação: exemplos, causas e como combater

Quer entender o que é procrastinação? Então leia este artigo!

A procrastinação é um problema recorrente para muitas pessoas.

Profissionais, estudantes e demais indivíduos sofrem com a sua própria tendência a deixar o que é importante para depois – e o “depois” nunca chega.

Como consequência dessa conduta evasiva, ficam estressados e ansiosos com frequência enquanto tentam concluir tarefas atrasadas.

Este post procura responder perguntas comuns sobre procrastinação e oferecer soluções para quem tem o hábito de deixar tudo para a última hora.

Acompanhe o texto e tenha uma boa leitura!

O que é Procrastinação e exemplos

A procrastinação é o ato de adiar a realização de tarefas até o último minuto ou de buscar distrações durante a execução delas.

Alguns pesquisadores a definem como uma forma irracional de ‘autorregulação do fracasso’, apesar das potenciais consequências negativas.

Todas as pessoas procrastinam de vez em quando. Esse comportamento é especialmente comum quando se faz uma tarefa maçante ou indesejada.

Para tentar buscar um pouco de prazer durante a execução ou evitar mergulhar no tédio de prontidão, procuramos pequenas pitadas de entretenimento em outros lugares.

Engajar nesse comportamento ocasionalmente não causa grandes problemas, embora possa trazer consequências desagradáveis dependendo da urgência da tarefa.

A procrastinação se torna um problema quando vira um hábito e passa a interferir na qualidade do nosso trabalho, estudos, organização pessoal e vida como um todo.

Exemplos 

A procrastinação pode se aplicar em diversos contextos do dia-a-dia.

Um estudante, por exemplo, recebe um trabalho no dia 2 para ser entregue no dia 12. Com o passar dos dias, por conta de seu caráter procrastinador, ele adia a execução de sua tarefa por achar que ainda resta muito tempo. 

Faltando 1 dia, o estudante então começa a fazer e então acaba entregando um trabalho mal executado e, no final das contas, recebe uma avaliação ruim.

No trabalho também é possível encontrar exemplos. Uma pessoa procrastinadora em home office pode tirar momentos do seu dia para assistir TV, utilizar as redes sociais ou sair de casa, negligenciando assim a entrega de sua tarefa. 

A procrastinação se dá, então, em diferentes realidades, independente dos contextos em que o indivíduo procrastinador se encontra.

Por que as pessoas procrastinam?

Se a procrastinação é tão ruim, por que as pessoas evitam iniciar ou concluir as suas obrigações?

Ao contrário do que se pensa, esse comportamento não tem a ver com a preguiça. 

As principais causas da procrastinação tendem a ser mais complexas do que a má vontade.

Nos casos leves, a procrastinação pode ser originada do julgamento equivocado de uma tarefa.

Por exemplo, um estudante universitário pode acreditar que um trabalho não é tão complexo assim e deixar para iniciá-lo nos dias mais próximos do prazo de entrega.

Quando percebe que a tarefa é sim complicada, é tarde demais.

Já nos casos graves, o comportamento procrastinador pode ter raízes em condições de saúde mental, crenças limitantes ou incômodos emocionais.

O indivíduo acredita que não merece as ‘recompensas’ que acompanham a finalização da tarefa, como reconhecimento, sucesso ou elogios.

Ele procrastina para se distanciar dessa realidade ou para se autossabotar e entregar um trabalho de baixa qualidade.

A crença de desmerecimento pode estar tão enraizada que ele procura se punir com o estresse provocado pelo prazo apertado.

A procrastinação também pode ser o resultado da insatisfação com a carreira profissional ou acadêmica.

Como não sabe administrar esse sentimento de maneira saudável, o indivíduo procrastina e espera que os seus problemas se resolvam magicamente.

Qual é a diferença entre preguiça e procrastinação?

Como introduzido anteriormente, a procrastinação e a preguiça são termos com conceitos diferentes.

A procrastinação é o fato de adiar uma tarefa, que geralmente tem a sua responsabilidade. Isso costuma ocorrer de forma constante. 

É basicamente deixar para amanhã o que poderia ser feito hoje, pois essas pessoas acreditam ser uma ação possível. Muitas vezes, isso quer dizer mais sobre insegurança ou medo de realizar uma atividade.

Já a preguiça se dá quando o indivíduo simplesmente não realiza as atividades que devem ser feitas. Sendo assim, é uma grande barreira para o desenvolvimento profissional e pessoal.

A preguiça é um estado em que a pessoa se recusa a fazer a atividade, por achar que ela demandará muito esforço. 

Mesmo que pareça apenas má vontade e indisposição, a preguiça também possui as suas causas mais complexas. Geralmente, essas pessoas não lidam bem com disciplina, organização e planejamento por conta do modo que foram criadas e de seus costumes.

Transtornos e doenças mentais também podem estar associadas à preguiça, como por exemplo a depressão. 

É importante destacar também que o conjunto de hormônios e substâncias biológicas em nosso corpo tem um papel fundamental em nossa disposição. Portanto, também é necessário realizar uma investigação por meio de exames.

A procrastinação tem a ver com a saúde mental?

A procrastinação, como dito, pode ser um sintoma de condições de saúde mental.

A depressão, a ansiedade generalizada, o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) têm a procrastinação como sintoma em comum.

• Depressão: o depressivo perde o interesse pelo trabalho, relacionamentos, hobbies e afazeres domésticos. Ele não se importa em manter a sua casa arrumada, cuidar da higiene pessoal ou entregar trabalhos no prazo. As consequências negativas, para ele, são indiferentes.
• Ansiedade generalizada: a ansiedade pode tanto levar a pessoa a atender os seus compromissos com afobação quanto evitá-los por temer o pior. Ela se preocupa com a reação das pessoas antes mesmo de começar e procrastina para não sofrer com isso.
• TOC: muitas pessoas com TOC têm uma relação negativa com o perfeccionismo. Elas temem cometer erros, nutrem dúvidas sobre o que estão fazendo com as suas vidas, e se preocupam com as expectativas criadas pelos outros.
• TDAH: da mesma forma, muitos adultos com TDAH têm hábitos procrastinadores. Eles se distraem com pensamentos acelerados e estímulos do ambiente, além de também sofrerem com sintomas ansiosos.

Sendo assim, é importante estar atento aos sintomas que se apresentam e buscar investigar com psiquiatras se você não vive com alguma dessas condições mentais.

Quais são as consequências negativas da procrastinação?

Chefes e colegas de trabalho podem se incomodar com a falta de organização do profissional, desencadeando conflitos e até uma demissão.

No meio acadêmico, as consequências são semelhantes.

O estudante vive com prazos apertados, disciplinas e trabalhos atrasados, notas abaixo da média e problemas com professores que exigem o cumprimento de deadlines.

Em outras palavras, ele sabota a sua própria experiência acadêmica.

Os hábitos procrastinadores também podem incomodar cônjuges e familiares que convivem com o procrastinador.

Os afazeres domésticos, embora possam ser maçantes, são fundamentais para deixar a residência limpa e organizada.

Quem atrapalha o fluxo de trabalho doméstico acaba irritando quem se dedica a criar um ambiente doméstico agradável.

Quem procrastina normalmente compreende que o seu comportamento não é apropriado e, de fato, causa problemas para sua vida, mas tem dificuldade para mudá-lo.

Como combater os hábitos procrastinadores?

É possível minimizar hábitos procrastinadores para que eles deixem de interferir na sua produtividade.

Compreenda, sobretudo, que não é possível acabar com eles totalmente uma vez que são parte do comportamento humano.

Tem dias que você simplesmente não está com vontade de fazer as coisas, não é mesmo?

Essa vontade pode ser maior durante vivências estressantes, como problemas familiares, conjugais ou profissionais.

Não há problema em se permitir desfrutar de momentos procrastinadores de vez em quando. Você só não pode deixar que eles se tornem frequentes. 

Com isso em mente, confira algumas atitudes que você pode adotar para combater a procrastinação na sua vida:

Faça uma lista de tarefas, mas seja realista e considere imprevistos

Uma dica simples é fazer uma lista de tarefas a serem concluídas no dia.

Você também pode fazer listas maiores voltadas para os afazeres semanais e mensais e revisitá-los quando chegar o dia de concluí-los.

À medida que você risca itens da lista, se sente um pouco mais realizado. Esse é um ótimo estímulo para prosseguir com a produção ao longo do dia.

De qualquer forma, quando for construir a sua lista de afazeres, considere possíveis imprevistos. Considere também construir uma lista realista, que pode ser realizada sem exaustão.

Comece devagar

Em vez de se jogar de cabeça em uma tarefa longa ou complexa, comece devagar.

Crie metas para quebrar o longo processo em pequenas fases. Dessa maneira, a tarefa não vai parecer tão duradoura, complicada ou assustadora.

Muitas vezes, nos assustamos com a quantidade de trabalho necessária para chegar ao resultado, mas nos esquecemos de que não precisamos fazer tudo de uma vez só.

Elimine distrações

Pergunte a si mesmo o que chama a sua atenção quando você está prestes a iniciar um afazer importante.

São as redes sociais? As conversas incompletas no WhatsApp? As notícias locais? Um jogo instalado no computador? Ou o ato de pensar em outras obrigações obsessivamente?

Desenvolva estratégias para lidar com essas distrações, como seguir um timer para produzir sem checar as redes sociais ou outros sites, deixar o celular no modo avião, organizar os seus horários para dar tempo de fazer tudo o que deseja no dia ou durante a semana, ou simplesmente mover o objeto da distração do seu campo de visão.

É importante identificar quais são as principais distrações para justamente elaborar medidas de combate à elas. 

Compreenda suas emoções e identifique pensamentos procrastinadores

Que tipo de pensamento passa por sua mente quando a vontade de procrastinar surge?

Por exemplo, “você pode fazer isso depois”, “ainda tem muito tempo para terminar essa tarefa”, “você precisa se preparar mais”, entre outros.

Esses devaneios buscam mudar a sua atenção das obrigações para coisas menos importantes.

As pessoas tendem a valorizar mais as recompensas imediatas do que as conquistas a longo prazo.

Sendo assim, elas tentam dizer a si mesmas que precisam terminar algo mais importante antes de iniciar aquela tarefa maçante e demorada.

Então, procure combater pensamentos que o tentam mudar o foco para afazeres menos urgentes.

É importante também relembrar as recompensas que envolvem a conclusão de uma atividade. Conseguir descansar nos momentos certos, tirar boas notas, se sentir menos ansioso e ser reconhecido por sua pontualidade no trabalho são algumas das ótimas recompensas.

Para isso, é necessário exercitar a sua visão de futuro. Tente imaginar como será desgastante para você ter que realizar uma atividade muito rápido, ou como pode ser se você realizar tarefas quando devem ser feitas.

O sentimento de concluir uma tarefa é verdadeiramente satisfatório. A dopamina, por exemplo, é um hormônio liberado quando você consegue concluir os seus afazeres. O hormônio transmite felicidade e prazer.

Celebre as pequenas vitórias e se parabenize

Lembre-se de celebrar as suas conquistas!

Dê parabéns a si mesmo quando completar etapas de um longo processo e finalizar tarefas, independente do seu grau de complexidade.

Gratifique comportamentos positivos, como proatividade e responsabilidade, para diminuir a vontade de procrastinar.

Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

É fundamental ainda reconhecer o problema pelo qual você está passando. É realmente procrastinação ou é preguiça? Já explicamos a diferença entre os dois conceitos mais acima.

Pense também se trata-se de procrastinação ou problemas que causam a indisposição, como o sedentarismo, a má alimentação ou o desregulamento de hormônios e outras substâncias no corpo.

Os transtornos, distúrbios e doenças da mente podem estar associadas com a procrastinação. Avalie também esta possibilidade.

O que significa e como funciona a técnica Pomodoro, para ajudar a não procrastinar

A técnica ou método Pomodoro é um sistema de produtividade baseado no ciclo do foco, que busca evitar o ato de negligenciar atividades. 

O Pomodoro foi desenvolvido no final dos anos 80 pelo italiano Francesco Cirillo, com o objetivo de melhorar a sua produtividade para estudos universitários.

Depois de testar o método e notar que realmente ele pôde o ajudar, Cirillo então divulgou o Pomodoro em 1992.

A técnica funciona da seguinte maneira: alguns minutos servem apenas para o foco intenso, ou seja, sem desviar nenhuma atenção da atividade. Depois disso, poucos minutos servem para o descanso. O ciclo se repete até a finalização de suas tarefas.

Isso significa que você é capaz de manter o foco durante um período de tempo possível, e ainda descansa quando é necessário. Assim, além de uma boa gestão de tempo, pode-se manter a qualidade da produção.

Para isso, é importante definir os seus afazeres diários, e então iniciar o seu período de foco. A indicação é de que seja de 25 minutos. 

Depois disso, o descanso deve ser de 5 minutos.

Existem aplicativos e sites com o pomodoro. Eles marcam os minutos e te sinalizam a hora de focar ou descansar. Você pode realizar o controle por conta própria, com o cronômetro do seu próprio celular.

O que fazer para deixar de procrastinar? (Passo a passo)

É necessário controlar a procrastinação antes que se torne um hábito, sendo assim ainda mais difícil de resolver.

Afinal, o que fazer para deixar de procrastinar? Veja 4 passos que podem ser tomadas para cessar o problema:

1.    Reconhecer o problema e identificar um padrão

Para reconhecer o problema, é importante saber o que é procrastinação e seus exemplos. Todas essas informações foram abordadas neste artigo.

Adiar a realização de tarefas pode ser normal em alguns momentos, seja por cansaço, estresse ou outros motivos. No entanto, a constância pode indicar a procrastinação recorrente.

Entenda se trata-se de procrastinação e como ela se dá o seu dia-a-dia. Ou seja, perceba quais são as atividades que são negligenciadas e os principais motivos.

2.            Definir uma rotina e fazer uma tarefa de cada vez

Ao entender que existe um problema de procrastinação, é importante investir, sobretudo, na sua organização.

Para isso, defina um calendário, seja ele semanal, quinzenal ou mensal. Sendo assim, organize os dias e horários para realizar as suas tarefas já previstas.

Quando temos um dia cheio de afazeres, é comum que se misture tudo, mas não é indicado que faça isso.

Procure começar e finalizar cada tarefa para seguir adiante.

3.              Dividir tarefas mais longas em subtarefas menores

As tarefas maiores, que não são urgentes, ou seja, que tem um maior prazo de entrega por levarem mais tempo e esforço, podem ser divididas em subtarefas menores.

Organize elas em um projeto e então organize quais serão as subtarefas realizadas dentro dele.

Sendo assim, tire um espaço do seu dia para fazer um processo da tarefa maior. É importante manter um compromisso com as subtarefas, caso contrário a chance de procrastinar é grande.

4.            Utilizar recursos para bloquear as distrações e os estímulos externos

Os recursos de produtividade e foco estão disponíveis para serem utilizados. 

Eles podem ser digitais, por meio de aplicativos, configurações ou internet, como também físicos.

O seu local de trabalho ou estudo são adequados para isso? É importante escolher um local silencioso, que não tenha tanto contato com distrações, como TVs ou passagem de muitas pessoas.

No mundo digital, é possível recorrer ao Pomodoro, por exemplo. Além disso, os celulares cada vez mais tem disponibilizado recursos para foco.

É possível definir o tempo de uso para aplicativos e bloquear as notificações. Para isso, explore as configurações de seus dispositivos digitais.

A terapia pode ajudar a combater a procrastinação?

Sim, a terapia pode ajudar indivíduos a modificar hábitos procrastinadores e crenças limitantes, substituindo-os por alternativas saudáveis.

O acompanhamento psicoterapêutico também auxilia no controle dos sintomas de condições de saúde mental, principalmente as que não têm cura, como o TOC e o TDAH.

Se você luta consigo mesmo há muito tempo para parar de procrastinar e não obteve sucesso até o momento, considere consultar um psicólogo.

Você pode estar sofrendo com sintomas de uma condição sem saber.

Muitos adultos recebem diagnósticos errôneos na juventude, por isso, acreditam ser preguiçosos ou incompetentes.

Na verdade, o seu comportamento ‘atípico’ pode ser o resultado de uma condição não diagnosticada, a qual pode ser tratada visando melhorar a sua qualidade de vida.

A Psitto é uma clínica online de psicologia, e conta com diversos profissionais altamente qualificados para trabalhar as questões que envolvem a procrastinação.

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Conclusão

Este artigo teve como objetivo explicar e apresentar o que é procrastinação e exemplos. 

É importante entender sobre essa condição e algumas maneiras de combatê-la dentro de suas limitações.

De todo modo, é possível e até mesmo recomendável que, se o problema seja grave, desgastante e constante, o indivíduo procure ajuda profissional (psicoterapia e psiquiatria).

Acompanhe o blog da Psitto para conferir mais conteúdos relevantes sobre psicologia e saúde mental!

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