Insônia: 5 dicas para dormir melhor

Uma noite de sono mal dormida não é nada agradável, não é mesmo? No dia seguinte, é comum o cansaço, a improdutividade e o mau humor estarem presentes.

Isso acontece porque o sono é essencial não apenas para a saúde, como também para a nossa sobrevivência no dia a dia.

Adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite. Quando a dificuldade para dormir persiste por vários dias, semanas ou meses, você pode estar sofrendo de insônia.

O que é insônia?

Categorizada como um distúrbio do sono, a insônia pode surgir ocasionalmente ou se tornar frequente, prejudicando a qualidade do sono e saúde das pessoas. Ela interfere no padrão do sono de três maneiras:

• Causa dificuldade para pegar no sono. Pode demorar mais de uma hora para o insone adormecer após se deitar;
• Torna difícil permanecer adormecido ao longo da noite, levando o insone a acordar várias e não conseguir dormir outra vez; e
• Faz com que o insone acorde muitas horas antes do horário desejado e não consiga dormir.

Quando o dia amanhece, a pessoa ainda está cansada e tende a ficar letárgica pelo restante do dia. Ela também pode ficar mais irritada e impaciente, principalmente quando interage com outras pessoas.

Esse distúrbio está associado, sobretudo, a períodos de estresse. Quando estamos muito preocupados com uma situação em nossas vidas, como uma apresentação ou entrevista de emprego, ou emocionalmente sobrecarregados, a nossa capacidade de dormir bem decaí. 

Em casos graves, alterações do sono se manifestam cerca de três vezes por semana ao longo de várias semanas, caracterizando a insônia aguda.

A dificuldade para ter uma boa noite de sono começa a causar problemas no trabalho, escola e relacionamentos dos insones. Para tentar se sentirem melhor, eles podem, ainda, recorrer a métodos pouco saudáveis de provocar sono ou cansaço.

O que causa a insônia?

As causas mais comuns são emocionais. A ansiedade, a depressão e o estresse podem facilmente interferir na qualidade do seu sono.

O problema, nesses casos, é que a depravação do sono acentua sintomas ansiosos e depressivos, bem como intensifica o estresse. Então, a situação se transforma em uma bola de neve.

Outros fatores também podem perturbar a sua rotina do sono, como uso de medicamentos específicos, hábitos ruins (como ingerir alimentos pesados horas antes de dormir), tomar muito café, fumar e beber excessivamente, e não dormir em um horário regular.

Um hábito bastante negativo que está se tornando cada vez mais comum, especialmente entre as crianças e adolescentes, é assistir TV ou mexer no celular até poucos minutos antes de se deitar ou quando já se está na cama. Muitos se acostumaram a adormecer ouvindo música, assistindo vídeos ou surfando nas redes sociais.

Embora você consiga dormir ao fazer isso, a qualidade do seu sono dificilmente será boa. Na manhã seguinte, você pode acordar e ter a sensação de que a manhã foi muito curta.

Esses aparelhos emitem luz amarelada, a qual diminui a quantidade de melatonina, o hormônio do sono. Ele nos ajuda a dormir com tranquilidade.

Como é produzido apenas quando o quarto se encontra escuro, as luzes dos eletrônicos reduzem a sua produção e efeitos positivos.

Um problema similar acontece com profissionais que trabalham em turnos e precisam dormir durante o dia.

Como adormecem quando ainda está claro, a qualidade do sono acaba sendo alterada. Usar blackouts nas janelasé uma solução para escurecer o quarto.

Além disso, alterações hormonais, como as que ocorrem na menopausa, são causas comuns de insônia para as mulheres.

Qual é a importância de dormir bem?

Dormir as horas necessárias para a sua faixa etária promove o bom funcionamento do corpo. Funções cognitivas como atenção e memória melhoram após um longo descanso, bem como a disposição para concluir tarefas e o humor.

Quando se dorme mais que o necessário, grandes quantidades de cortisol, o hormônio do estresse, são descarregadas no organismo de uma vez. O seu excesso resulta em desânimo, indisposição e mau humor.

Essa descarga acontece gradualmente quando dormimos e acordamos sempre nos horários certos. Deste modo, a sensação durante o dia é de bem-estar.

Já a privação do sono traz outros prejuízos para a saúde. A memória, concentração e capacidade de aprendizado sofrem danos consideráveis, afetando o desempenho profissional.

As alterações de humor são mais frequentes e o sistema imunológico é enfraquecido, tornando as pessoas mais vulneráveis a doenças e infecções.

Não dormir o suficiente também eleva o risco de desenvolver depressão, ansiedade, mal de Alzheimer, pressão alta, diabetes, obesidade e outras condições de saúde.

Sendo assim, dormir bem é fundamental para você aproveitar o seu dia ao máximo, estar no ápice da produtividade, encarar os eventos do cotidiano com bom humor e cuidar da sua saúde mental e física.

Quando a dificuldade para dormir uma noite completa se torna um problema recorrente, procure um médico e psicólogo para investigar as causas do distúrbio do sono. Não deixe que a situação persista para evitar que se agrave.

Como curar a insônia?

A desregulação prolongada do relógio biológico requer uma reeducação do sono. Dessa maneira, curar a insônia é um processo que exige disposição para fazer mudanças e disciplina para mantê-las.

Pode ser chato seguir uma rotina para dormir todas as noites. Porém, construir uma rotina somente com hábitos que lhe ajudam a pegar no sono traz inúmeros benefícios para a saúde. Então, por que não tentar?

Juntamos cinco dicas que podem lhe ajudar a criar a sua própria rotina noturna. Aliás, os mesmos meios de tratamento podem ser utilizados para a prevenção desse distúrbio do sono.

1.     Relaxe antes de dormir

Procure fazer atividades relaxantes antes de dormir. Além de combater o estresse, elas ajudam você a entrar em um estado emocional equilibrado, sem preocupações com o que já passou e com o dia seguinte.

Para isso, você pode fazer meditação, alongamentos, ler um livro pouco estimulante, respirar profundamente até sentir a tensão deixar seu corpo, tomar um chá, escutar músicas calmas e bordar. 

2.     Deixe os eletrônicos de lado

O celular, computador, tablet e TV devem ser desligados cerca de duas horas antes de dormir. Eles estimulam o cérebro, dificultando a chegada do sono. Hoje, isso parece quase impossível, certo? Mas é possível!

Para começar, reduza gradativamente o tempo de uso desses eletrônicos nos momentos que antecipam a sua hora de dormir. Se você trabalhar remotamente, evite alongar as horas de trabalho para perto do horário de dormir.

3.     Prepare o ambiente

O cômodo deve estar totalmente escuro para estimular a produção do hormônio do sono. Se você quiser, pode acender um incenso ou borrifar uma fragrância no quarto para incentivar o relaxamento.

O colchão, travesseiro e cobertores também devem ser do seu gosto para que nada o distraía enquanto você tenta dormir.

A temperatura do quarto é igualmente importante. Se ele estiver muito frio ou muito quente, você vai ter dificuldades para cair no sono.

4.     Faça uma atividade física

De preferência, a atividade física deve ser feita muitas horas antes de dormir. Se você só tiver o período da noite disponível para se exercitar, tudo bem. Pode demorar um pouco mais para você dormir, mas com certeza o sono virá uma vez que o exercício ajuda a regular o sono.

5.     Adote hábitos positivos

Estabeleça um horário para dormir e acordar para o seu corpo entrar em uma rotina agradável de sono.

Faça refeições leves próximo a esse horário, evitando café, chá-mate, energéticos, refrigerantes e outros estimulantes.

Também procure não ingerir álcool, pois bebidas alcoólicas podem causar agitação.

Existe terapia para a insônia?

Sim, existe!

Normalmente, as pessoas buscam ajuda quando estão com insônia crônica e chegam a pontos de exaustão mental e física insuportáveis.

No entanto, é recomendado já procurar ajuda psicológica ou médica ao notar que a dificuldade para dormir reincide, pelo menos, três vezes na semana.

A abordagem psicológica ideal para insones é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCCI). Ela consiste em aplicações de técnicas para ajudar o paciente dormir melhor e modificar condutas que podem estar interferindo na qualidade de seu sono.

É comum que os insones desenvolvam pensamentos negativos em relação ao sono após tantas noites mal dormidas.

A TCCI, neste contexto, ajuda os pacientes ressignificarem sentimentos e pensamentos ruins ao incentivar a buscar por soluções proativas para o distúrbio do sono.

Resultados são notados em poucas consultas, mas é recomendado que o tratamento seja de médio a longo prazo para que as mudanças comportamentais sejam consolidadas.

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