Pensamentos ansiosos: psicóloga ensina a lidar

Pensamentos ansiosos às vezes podem surgir e roubar a nossa paz. Eles não são necessariamente um sinal de ansiedade descontrolada.

Todas as pessoas podem ter pensamentos desse tipo, principalmente antes ou depois de experiências marcantes.

Mesmo que seja difícil controlar a mente e se acalmar por alguns instantes, a tranquilidade retorna aos poucos.

Esses pensamentos só se tornam um problema quando passam a acompanhar você no dia a dia, fazendo a sua ansiedade crescer desproporcionalmente.

Segundo psicólogos, a maneira como nós pensamos influencia as nossas ações, crenças e sentimentos. Por essa razão, todos os dias devemos prestar atenção aos tipos de pensamentos que passam pela nossa mente.    

Você já parou para refletir sobre isso? Caso nunca tenha feito esse exercício, não tem problema. Confira o nosso texto para saber mais sobre a ligação entre pensamento, comportamento e ansiedade.

O que são pensamentos ansiosos?

Uma das maneiras mais comuns de manifestação da ansiedade é por meio dos pensamentos. Muitas pessoas não sabem que são ansiosas por acreditarem não ter sintomas ansiosos considerados “tradicionais”.

Como esses devaneios se tornam comuns para elas, saber que são motivados ou fortalecidos pela ansiedade costuma ser difícil. Quando avaliam a qualidade de seus pensamentos, no entanto, descobrem que a ansiedade reside em grande parte deles.

Uma pessoa pouco ansiosa não costuma ter pensamentos negativos sobre um evento que está por vir. Ela pode ficar nervosa antes de uma apresentação, entrevista de trabalho ou situação especial, mas não cria cenários extremamente negativos acerca desses momentos.

Ela também tem mais facilidade para controlar a ansiedade e se acalmar antes ou durante o evento. Dessa forma, ela consegue se divertir e aproveitar o momento. Os pensamentos ansiosos não causam impacto significativo em sua vida. 

Já uma pessoa ansiosa tende a pensar que tudo vai dar errado. Ela começa a duvidar da sua capacidade e se imagina cometendo erros ou protagonizando situações embaraçosas.

Em seguida, pode pensar sobre o que os outros vão dizer sobre ela, se sua aparência está apropriada e se está mesmo preparada para enfrentar aquela situação. Seus pensamentos viram uma bola de neve, deixando-a nervosa, preocupada e ligeiramente paranoica.

O mesmo pode acontecer com acontecimentos do passado. A pessoa revive experiências múltiplas vezes em sua mente com a intenção de encontrar erros de conduta e razões para se preocupar. Dessa maneira, ela começa a levantar hipóteses sobre como a situação teria terminado se ela tivesse agido de modo diferente.

Tipos de pensamentos ansiosos

Os pensamentos ansiosos são uma forma de pensamento negativo capaz de reduzir a felicidade diária de maneira considerável. Eles são diversos e podem ser difíceis de perceber. Pensando nisso, separamos alguns dos tipos mais comuns abaixo.

• Medo de cometer erros: muitas pessoas ansiosas têm medo de cometer erros na frente dos outros. Elas também consideram pequenas atitudes, as quais ninguém vê como significativas, erros catastróficos;
• Incapacidade de controlar a situação: devaneios ansiosos podem ser motivados pela sensação de falta de controle sobre uma situação específica e/ou os elementos associados a ela, como pessoas, opiniões, comportamentos;
• Autocrítica exagerada: a ansiedade pode fazer com que pensamentos do tipo “ninguém gosta de mim porque eu sou de X jeito”, “agi daquela maneira, então meus amigos não querem falar comigo” ou “preciso mudar para ser amado”;
• Medo do julgamento: semelhante ao medo de errar, o medo de ser julgado injusta ou negativamente pelos outros também manifesta pensamentos negativos;
• Percepção negativa: a ansiedade resulta na supervalorização de experiências negativas. Um sermão, um encontro que não deu certo e uma entrevista de emprego infrutífera são mais valorizados pelas pessoas ansiosas que elogios, encontros agradáveis e oportunidades profissionais;
• Dificuldade para ver a realidade dos outros: esse tipo de pensamento ansioso incentiva a pessoa a usar seus sentimentos e percepções como verdade universal. Ou seja, ela acredita que se ela se sentiu de certa maneira, outras pessoas também devem se sentir assim; e
• Culpa: a ansiedade causa muita culpa – pelo que foi feito e o que não foi. Pessoas ansiosas podem passar dias remoendo uma situação ruim pela qual acreditam ser culpadas. Elas também pensam que os outros a culpam pelo ocorrido.

A importância de controlar os pensamentos quando se é ansioso

Se uma pessoa pensa coisas negativas, é provável que ela tenha uma conduta mais pessimista em comparação às outras. Emoções ruins, como frustração, raiva e decepção, também são sentidas com maior intensidade.

Quando coisas boas acontecem, ela pode não conceder o devido valor a elas. Esse comportamento acaba validando a crença de que experiências ruins são abundantes em sua vida. Seu pessimismo e reclamações são notados por terceiros que, na tentativa de ter uma vida mais leve, podem escolher se afastar dela.

Neste cenário, a probabilidade de a ansiedade ser intensa e constante é alta, não concorda?

Pensar negativamente faz com que você tenha uma visão desagradável da vida e dificuldade para lidar com adversidades reais.

A atenção à qualidade dos devaneios deve ser redobrada para quem tem ansiedade visto que eles desencadeiam a preocupação em excesso, inquietação, medo, estresse e tristeza. Essas emoções dificultam o controle da ansiedade perante situações cotidianas.

Confira um exemplo de como pensamentos negativos afetam uma pessoa com ansiedade:

Uma pessoa ansiosa precisa devolver uma roupa em uma loja. Normalmente, ter interações de caráter negativo (discutir, fazer uma queixa, exigir um direito) são mais difíceis para quem convive com a ansiedade. Em sua cabeça, ela começa a pensar que o atendente vai ficar desconfortável e tratá-la mal.

Ainda que o outro não esboce nenhuma reação, a pessoa ansiosa alimenta pensamentos desagradáveis sobre o que ele achou dela. Assim, fica apreensiva antes mesmo de sair de casa. Ela também se frustra por ter dificuldade para fazer algo tão simples.

Com tantos pensamentos negativos, é provável que ela se atrapalhe com as palavras ao conversar com o atendente ou até seja motivada a não devolver a peça de roupa.

Como lidar com os pensamentos ansiosos?

Para evitar o mal-estar e eventuais crises de ansiedade, a pessoa ansiosa precisa aprender a quebrar padrões de pensamento negativos.

Leva tempo para desenvolver essa habilidade. Esses devaneios se multiplicam e se agrupam num piscar de olhos, prejudicando a percepção sobre a vida, trabalho, relacionamentos e si mesmo sem que as pessoas percebam.

Além de autoconhecimento, é necessário praticar a auto vigília para obter um maior controle sobre a sua mente. Mas, como você está acostumado a pensar de uma certa forma, é bem provável que não consiga identificar todos os pensamentos ansiosos e combatê-los logo de cara.

Não se sinta mal! Continue praticando a autopercepção que eventualmente você conseguirá identificar quando está se sentindo ansioso e lidar com os pensamentos provenientes desse sentimento.

Logo abaixo, separamos três dicas que podem ser aplicadas em seu dia a dia para controlar a ansiedade e diminuir pensamentos desagradáveis assim que eles lhe afligirem.

1.     Mude o foco

Uma técnica simples e muito utilizada na prática da meditação mindfulness é a mudança de foco. Imagine se colocando uma âncora mental em qualquer outro objeto além dos seus pensamentos negativos.

Pode ser o contato dos pés com o chão ou grama, movimentos do corpo durante a respiração, vai e vem das pessoas no ambiente, sons de um áudio relaxante, movimentos com as mãos, entre outros. Deixe essa âncora lá até que a sua atenção se afaste da ansiedade e retorne para o momento presente.

2.     Imagine o cenário oposto

Quando se encontrar numa espiral de pensamentos caóticos, pense exatamente no oposto. Por exemplo, na situação de devolver uma peça de roupa em uma loja mencionada anteriormente, em vez de se imaginar em uma posição de desconforto, visualize a situação dando certo.

Imagine o sorriso do atendente, as palavras calmas que saem da sua boca durante a conversa e o processo de devolução finalizado com sucesso.

Depois, se pergunte o que é mais provável acontecer: o cenário ruim ou o bom? Essa é uma forma de trazer um pouco de lógica para os pensamentos ansiosos, que costumam fugir da realidade.

3.     Faça uma atividade

Dê uma pausa do caos do mundo. Borde, cozinhe, tricote, faça artesanato, pinte ou qualquer coisa que utilize as mãos. Essas atividades requerem concentração total, logo você não tem tempo para pensar em coisas ruins ao focar nelas.

Fazer uma caminhada ao som de um áudio gostoso, como músicas que despertam nostalgia e boas memórias ou afirmações positivas, também é uma maneira de se desligar do mundo e se concentrar em você.

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