Distorção cognitiva: o que é, tipos e como lidar [Guia completo]

Distorção cognitiva, apesar do termo parecer complicado, refere-se à constância de pensamentos negativos que afetam as perspectivas acerca da realidade.

Pensamentos negativos têm a capacidade de nos cegar para a realidade e colocar uma série de ideias, preocupações e medos em nossas cabeças. Você provavelmente já passou por essa vivência.

Quando não sabemos como administrá-los, a tendência é que eles cresçam e continuem a causar sofrimento emocional, mesmo sem ter base na realidade.

Segundo psicólogos, o processo para alterar um padrão de pensamento não é livre de obstáculos, mas tampouco é impossível.

O que é distorção cognitiva?

Embora muitos não saibam o que são distorções cognitivas, é provável que já tenham as experimentado em algum momento de suas vidas.

Esse conceito consiste em padrões de pensamento negativo, os quais levam às pessoas a interpretar a realidade de uma maneira negativa.

Os acontecimentos podem ser de fácil solução ou até não ser tão ruins assim, mas a distorção da realidade faz com que os indivíduos a vejam como algo extremamente ruim.

Por vezes, se levam ao desespero ou angústia por não conseguirem enxergar soluções para os problemas.

O padrão de negatividade excessiva se torna uma espécie de escudo contra a realidade, impedindo indivíduos de interpretar a realidade da maneira como ela realmente é.

Da mesma forma, possuem dificuldade para mudar o seu padrão de pensamento, ainda que este lhes causem sofrimento.

Que efeitos a distorção cognitiva pode causar?

É normal passar por momentos de distorção cognitiva ocasionalmente. Afinal, nem sempre conseguimos manter o pensamento positivo diante dos obstáculos da vida.

Uma situação estressante no trabalho ou uma notícia ruim são capazes de nos desestruturar por um curto ou, dependendo do conteúdo, longo período.

Então, não é incomum ter pensamentos como “o trabalho é sempre assim” ou “eu só me dou mal” ou “tal pessoa é sempre chata” quando algo acontece.

No calor do momento, as emoções falam mais alto e as pessoas podem fazer ou dizer coisas que, na verdade, não possuem a intenção.

Quando as distorções cognitivas se tornam recorrentes, no entanto, geram impactos nocivos na saúde mental e bem-estar emocional.

Entre os efetivos negativos estão:

• Ansiedade: pensamentos negativos naturalmente estimulam preocupações com a vida, emoções e, por vezes, questões que não se pode controlar.
• Depressão: distorções pessimistas da realidade também estimulam emoções negativas, como tristeza e desânimo. Com o tempo, a depressão pode se instalar.
• Estresse: pensar demais em coisas ruins, especialmente quando não podemos controlá-las, aumenta o estresse. É como viver com um problema sem solução constante.
• Estafa mental: a ansiedade, desânimo e estresse podem levar ao cansaço mental e emocional, desencadeando uma estafa mental.
• Transtorno do pânico: assim como a distorção cognitiva pode causar ansiedade, ela também pode despertar o pânico quando é recorrente na vida do paciente.

Quais são os principais tipos de distorções cognitivas?

A interpretação distorcida da realidade pode se manifestar de várias formas.

Uma pessoa pode reproduzir um ou mais tipos de distorção cognitiva.

Alguns são mais comuns entre pessoas que possuem certas condições de saúde mental, como ansiedade ou depressão.

Separamos, abaixo, as principais distorções cognitivas.

Distorção cognitiva: e se…

Um dos tipos mais comuns de distorção cognitiva é se perguntar “e se…”.

Quando você embarca em uma espiral de suposições e realidades alternativas, não está, de fato, se ajudando.

Esta é uma forma sutil de ruminar os acontecimentos por tempo desnecessário e escancarar os seus arrependimentos.

É importante refletir sobre uma situação para gerar ações positivas em relação ao futuro.

Quando a reflexão te deixa estagnado, como é o caso de pensamentos do tipo “e se…”, ela não é saudável e nem útil.

Distorção cognitiva: catastrofização

Pensamentos catastróficos giram entorno dos piores cenários possíveis.

É uma prática comum de pessoas ansiosas, que imaginam sempre que o pior acontecerá de situações corriqueiras e desconhecidas.

Não há nenhuma evidência de que alguma coisa ruim acontecerá, mas, ainda assim, a pessoa com essa distorção passa horas se preparando para encontrar um desastre.

Esses pensamentos catastróficos aumentam os níveis de estresse e de ansiedade de modo considerável.

A longo prazo, esse hábito mental pouco saudável pode desencadear doenças de saúde mental.

Distorção cognitiva: leitura mental

Essa distorção muito comum tem como base assumir o que as outras pessoas estão pensando.

Mesmo que você não tenha ideia do que elas estão planejando ou sentindo, você assume o processo mental que levou a tomada de certas decisões.

Assumir que alguém se magoou ou se irritou com você por conta de uma ação sua, mesmo sem evidência para isso, é outra prática da leitura mental.

Pode ser difícil distinguir o que é leitura e o que é empatia.

A pessoa que assume o que os outros pensam ou sentem normalmente acredita ter uma boa leitura dos outros.

Na verdade, ela só adivinha e acredita fielmente naquilo antes de obter uma prova de sua teoria.

Por isso, é sempre bom conversar com quem você acredita estar magoado ou irritado antes de assumir que esse seja o caso.

Distorção cognitiva: tudo ou nada

Este é outro modo de pensar bastante comum entre pessoas com ansiedade ou outras condições associadas à ela, como o Transtorno de Deficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) ou Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC).

Consiste no pensamento de ‘8 ou 80’, ou seja, a pessoa pensa que se ela não conseguir, por exemplo, aquela determinada vaga de emprego, nunca mais conseguirá nada bom para a sua vida.

É uma forma intensa de pensar que não condiz com a realidade.

Distorção cognitiva: personalização

A personalização nada mais é do que trazer as coisas para o lado pessoal.

Ou seja, em vez de você analisar a situação como ela é, levando em conta todos os fatores e pessoas envolvidas, você se coloca no centro dela.

Quando alguém te corta no trânsito, por exemplo, não significa que eles estão fazendo algo contra você necessariamente.

Eles podem estar atrasados, desatentos ou dirigirem com irresponsabilidade.

Quando se possui a distorção da personalização, esses outros cenários são considerados impossíveis, pois tudo tem a ver com você.

A mania de perseguição, quando você acha que as pessoas estão contra você ou te excluindo sem motivo algum, também é causada por essa forma de pensar equivocada.

Em vez de buscar esclarecimentos, a pessoa acredita que está sofrendo uma espécie de complô.

Como lidar com distorções cognitivas? O que fazer para melhorar?

Uma das maneiras de combater às distorções cognitivas é simplesmente se educar para percebê-las.

Quando nos tornamos cientes delas, conseguimos tomar atitudes para impedir que elas acarretem sofrimento.

Preste atenção em como você tem enquadrado os eventos da sua vida. De que maneira você tem reagido a eles? Quais pensamentos inundam a sua mente assim que você se depara com eles? Essa autorreflexão é fundamental para reconhecer padrões disfuncionais.

Em seguida, defina como você pode transformar esses padrões negativos em positivos.

Por exemplo, se você acredita que tudo é culpa sua, pare e respire profundamente quando essas acusações começarem a rondar a sua mente.

Tente analisar a situação sem se colocar como o seu principal sujeito.

Deste modo, aos poucos, você conseguirá fazer interpretações cada vez mais coerentes da realidade, sem trazer tudo para você.

Ao treinar a si mesmo para ter perspectivas mais positivas da realidade, você sentirá menos ansiedade, desesperança e sensação de solidão.

Toda vez que uma distorção cognitiva tentar fazer você voltar aos velhos hábitos mentais se acalme e mude de direção.

Levará um tempo para você evitar que a sua mente seja inundada de pensamentos negativos.

É também importante ressaltar que é impossível viver a vida sem ter esses pensamentos.

Vivemos em um ambiente que estimula o pensar negativo, então não há como escapar totalmente deles. Logo, não se culpe se não conseguir evitá-los completamente.

Tratamentos: é possível superar as distorções cognitivas?

A terapia é o tratamento mais adequado para superar as distorções cognitivas.

Além de tratar condições de saúde mental, como a depressão e ansiedade, a psicoterapia tem como foco reduzir os problemas emocionais como um todo.

Por exemplo, problemas profissionais, conflitos internos, impasses conjugais, entre outros.

Com um acompanhamento de médio a longo prazo, o paciente aprende a cuidar da qualidade dos seus pensamentos.

Ele se torna apto a combater a influência do pessimismo, preocupação e desânimo no seu modo de ver a vida.

Fazer isso sem a orientação de um psicólogo é um processo complicado, visto que não se consegue fazer uma investigação profunda do ‘eu’ sem ter conhecimento da psiquê humana.

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