Como aliviar a ansiedade? Veja 7 passos essenciais

Como aliviar a ansiedade? É possível acabar essa sensação angustiante de uma vez por todas e viver bem?

Existem diversas atitudes que você pode adotar para minimizar os efeitos dos sintomas ansiosos no dia a dia, bem como promover e preservar o seu bem-estar emocional.

Segundo psicólogos, no entanto, a terapia é indispensável para pessoas ansiosas aprenderem a controlá-la.

O que é crise de ansiedade?

A crise de ansiedade, também chamada de ataque de pânico, é um episódio súbito e intenso de manifestação da ansiedade.

Qualquer pessoa pode ter uma crise em algum momento da vida, principalmente durante ou após acontecimentos estressantes, como um acidente de trânsito ou conflito no ambiente de trabalho, por exemplo.

Entretanto, as crises são mais comuns em pessoas ansiosas.

Então, elas podem acontecer subitamente, em situações corriqueiras, ou como uma resposta ao estresse.

Este, por sua vez, pode ter origem em problemas pontuais ou recorrentes, como atritos nas relações familiares. 

A ansiedade é uma reação normal do organismo a uma situação considerada ameaçadora ou imprevisível.

Então, até certo ponto, não há nada de errado em ficar ansioso.

Assim, quando a crise de ansiedade acontece com frequência e em momentos que não apresentam perigo, é sinal de que é preciso cuidar da saúde mental.

Sintomas de crise de ansiedade

A crise de ansiedade é caracterizada por sintomas ansiosos intensos, como:

• Dores no peito;
• Coração acelerado;
• Hiperventilação;
• Desconfortos estomacais, como náusea ou dores;
• Enxaquecas;
• Tremores;
• Suor excessivo;
• Formigamento nos membros, principalmente nos dedos das mãos e dos pés;
• Sensação de desmaio; e
• Fala acelerada.

As dores no peito e o formigamento podem ser confundidos com sintomas de ataque cardíaco.

Por conta disso, não é incomum que pessoas ansiosas se dirijam ao hospital para investigar a situação e descubram que tiveram uma crise ansiosa.

Durante uma crise, é difícil aliviar a ansiedade. Com os pensamentos acelerados e a confusão acerca do que está acontecendo consigo, as pessoas se deixam levar pelo medo e não conseguem se concentrar em respirar profundamente.

Mesmo quando se já teve diversas crises de ansiedade, pode ser trabalhoso combatê-la.

Como aliviar ansiedade?

Se a ansiedade te persegue dia após dia e crises ansiosas roubam a sua tranquilidade, saiba que você pode fazer algo a respeito.

É essencial buscar um profissional para tratar a ansiedade adequadamente, mas você também pode desenvolver hábitos e tomar certas atitudes para cuidar da sua saúde mental.

A essa preocupação consigo mesmo damos o nome de autocuidado, um fator fundamental para se ter qualidade de vida, mas que às vezes é esquecido devido à correria do dia a dia.

Pensando nisso tudo, separamos, a seguir, dicas para te ajudar a aliviar a ansiedade.

1) Controle sua respiração

Uma das principais técnicas de redução da ansiedade é a respiração profunda.

Você provavelmente já notou os benefícios dessa prática em algum momento da sua vida!

O ato de respirar profundamente diminui a frequência cardíaca e liberação de adrenalina no organismo, um dos hormônios responsáveis pelo estresse e estado de hipervigilância.

Assim, conseguimos adentrar em um estado de equilíbrio emocional e pensar com clareza.

2) Como aliviar ansiedade cuidando do corpo: sono, alimentação e exercícios físicos

Um conjunto de hábitos saudáveis também ajuda (e muito!) a aliviar não apenas a ansiedade, mas também o estresse, desânimo e mal-estar emocional de forma generalizada.

A prática regular de exercícios físicos, alimentação balanceada e rotina do sono devem estar presentes no dia a dia de qualquer pessoa, seja ansiosa ou não.

Do mesmo modo, evite ingerir álcool, tabaco e outras substâncias, passar horas nas redes sociais e ocupar a sua mente com coisas que você não pode resolver.

3) Como aliviar ansiedade cuidando da mente: pratique meditação e/ou mindfulness

A prática de meditação e/ou mindfulness, também chamada de atenção plena, traz inúmeros benéficos para quem tem ansiedade.

Tirar alguns minutos para não pensar em nada, concentrando-se somente em respirar profundamente, melhora a concentração, eleva o humor e reduz a preocupação.

Para desfrutar dos efeitos positivos da meditação, no entanto, você precisa transformá-la em um hábito.

Encontre um momento na sua rotina para meditar por, pelo menos, cinco minutos. Iniciantes podem fazer meditação guiada, usando vídeos ou áudios disponíveis na internet, para facilitar a familiarização com a prática.

4) Autoconhecimento: procure entender seus pensamentos e sentimentos

Quais são os piores sintomas da minha ansiedade? Como diminuir a ansiedade rapidamente? O que alivia ansiedade que eu sinto diariamente?

Quando se conhece as respostas dessas perguntas, é possível tomar decisões para cuidar da saúde mental com maior eficiência e rapidez.

Algumas pessoas se queixam mais de sintomas físicos da ansiedade, enquanto outras sofrem com os sintomas psicológicos por mais tempo.

Para saber em qual grupo você se encaixa, bem como ter uma compreensão mais profunda de seus sentimentos e pensamentos, pratique o autoconhecimento.

5) Encontre um hobby e não negligencie as distrações e atividades prazerosas

Na nossa sociedade atual, se dá muito valor à produtividade e ao trabalho, mas os períodos de lazer e descanso são tão importantes quanto.

Ao não se permitir relaxar e aproveitar o tempo livre com qualidade, você está colaborando para o aumento da ansiedade e do estresse.

As chances de chegar ao esgotamento mental, neste contexto, são bem maiores.

Então, encontre atividades que despertam entusiasmo e alegria pela vida e as encaixe em seu dia a dia, mesmo que elas fiquem reservadas somente para os finais de semana.

6) Não esqueça da socialização

Ter uma vida social é importante para a sua saúde!

Quanto se está muito ansioso, estressado ou deprimido, o desejo de encontrar pessoas queridas e socializar é reduzido quase que drasticamente.

Porém, estar na presença de quem lhe quer bem é uma excelente maneira de extravasar e manter o bom humor. Sendo assim, priorize estar com amigos, familiares e cônjuge.

7) Busque especialistas para tratar a ansiedade

Qual é o seu nível?

• Ansiedade
• Estresse
• Depressão

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Como dito, é indispensável buscar um profissional para tratar a ansiedade.

Embora as dicas mencionadas anteriormente ajudem a reduzir os sintomas desagradáveis, é através do tratamento que as pessoas conseguem curar a ansiedade.

Por que a ansiedade ataca à noite? Como acalmar ansiedade e dormir?

Pessoas ansiosas relatam aumento da ansiedade à noite.

Esse súbito crescimento pode ter várias razões, tais como estresse durante o dia, maus hábitos de sono, condições de saúde mental ou física, entre outros.

É possível que o aumento da ansiedade à noite desencadeie crises ansiosas antes do adormecer ou até mesmo durante o sono.

Outra possível razão é que, quando as pessoas deitam a cabeça no travesseiro, por não estarem prestando atenção em nada, dezenas de pensamentos tipicamente inundam a sua mente.

Devaneios sobre as suas obrigações diárias, semanais ou mensais, lembranças de acontecimentos do dia e cobranças sobre objetivos ainda não alcançados são os mais comuns.

Para aliviar a ansiedade à noite e ter uma boa noite de sono, você pode tomar as seguintes atitudes:

• Desligar o celular: os estímulos oriundos das redes sociais dificultam o relaxamento;
• Desligar a TV: da mesma forma, os estímulos da TV podem afastar o sono;
• Fazer técnicas para aliviar a ansiedade: de acordo com o shiatsu, existem, nas mãos, terminações nervosas associadas a certos sentimentos. Logo, para reduzir a ansiedade e os pensamentos acelerados, você pode pressionar de leve cada polegar de 1 a 2 minutos; e
• Caminhar: caminhe durante o dia para ter uma boa noite de sono. É recomendado praticar atividades físicas, pelo menos, duas horas antes de dormir. Já antes de se deitar, você pode fazer alongamento para relaxar os músculos.

Psicólogo ou psiquiatra: qual o médico que trata da ansiedade?

Tanto o psicólogo quanto o psiquiatra pode tratar a ansiedade. O psiquiatra é o profissional de saúde responsável pela prescrição de medicamentos que ajudam a reduzir os sintomas ansiosos.

Já o psicólogo ensina os pacientes a administrar a sua ansiedade ao fazer uso das técnicas presentes em sua abordagem psicológica.

A aquisição de autoconhecimento, que acontece naturalmente durante as sessões de terapia, também ajuda os pacientes a entender como a sua ansiedade funciona e quais fatores estressores a fortalecem.

O psicólogo pode recomendar uma visita ao psiquiatra e vice-versa.

O uso de medicamentos contínuos para aliviar a ansiedade depende das necessidades de cada paciente.

Certas condições, como síndrome do pânico e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), requerem fármacos para ajudar a conter os sintomas.